Протеїн чи гейнер: що вибрати для набору м’язової маси?

Набір м’язової маси – одна з ключових цілей, яка об’єднує атлетів різних рівнів підготовки, від новачків до досвідчених професіоналів. Досягнення бажаного результату потребує не тільки інтенсивних тренувань, а й збалансованого харчування. Одне з найпоширеніших питань у цьому процесі, який із додатків до раціону вибрати – протеїн чи гейнер? Щоб вирішити цю проблему, представники компанії Muscle Ua підготували інформацію, яка дозволить кожному зробити вірний вибір, орієнтуючись на свої потребах, бажаннях та поставлених цілей.

Що таке протеїн і як він працює?

Протеїн – це основа для росту м’язів, адже білок є головним будівельним матеріалом для м’язових волокон. Під час інтенсивних тренувань м’язи отримують мікротравми, а амінокислоти з протеїну допомагають їх відновлювати та нарощувати. Такі добавки містять концентрований білок, який швидко засвоюється організмом, забезпечуючи м’язи необхідними поживними речовинами. Основні види протеїну:

• сироватковий – швидко засвоюється, ідеальний після тренувань.
• казеїн – повільно вивільняє амінокислоти, підходить для вживання перед сном.
• рослинний – альтернатива для веганів, виготовляється з гороху, рису чи конопель.
• яєчний – універсальний, з високою біологічною цінністю.

Протеїн має низьку калорійність, що робить його ідеальним для тих, хто хоче наростити м’язи без зайвого жиру. Він підходить атлетам, які вже отримують достатньо калорій із їжею, але потребують додаткового джерела білка. Наприклад, порція сироваткового протеїну (30 г) містить приблизно 20–25 г білка і лише 100–120 ккал.

Що таке гейнер і як він працює?

Гейнер – це комплексна добавка, яка поєднує білки та вуглеводи, іноді з додаванням вітамінів, мінералів чи креатину. Його головна мета – забезпечити організм енергією та калоріями для набору маси. Вуглеводи в гейнері поповнюють запаси глікогену, а білки підтримують ріст м’язів. Співвідношення білків до вуглеводів зазвичай становить 1:2 або 1:3. Переваги гейнера:

1. Висока калорійність. Одна порція (100 г) може містити 400–600 ккал.
2. Зручність. Замінює повноцінний прийом їжі для тих, хто не може їсти часто.
3. Енергія. Швидкі вуглеводи забезпечують паливо для тренувань.
4. Підтримка метаболізму. Допомагає людям із швидким обміном речовин набирати вагу.

Гейнер ідеально підходить для атлетів-ектоморфів, яким важко набрати масу через швидкий метаболізм, або для тих, хто має напружені тренування з високими енергетичними витратами. Однак важливо контролювати калорії, щоб уникнути накопичення жиру.

Як комбінувати протеїн і гейнер?

Протеїн і гейнер не є взаємовиключними, їх можна комбінувати для досягнення кращих результатів. Такий підхід дозволяє оптимізувати раціон залежно від потреб організму. Практичні поради щодо комбінування:

1. Вживайте гейнер у дні інтенсивних тренувань, щоб поповнити енергію.
2. Використовуйте протеїн після тренувань для швидкого відновлення м’язів.
3. Контролюйте загальну калорійність, щоб уникнути надлишку жиру.
4. Починайте з невеликих порцій (наприклад, 50 г гейнера або 30 г протеїну) і коригуйте дозу залежно від результатів.

Перед початком вживання добавок варто проконсультуватися з тренером або дієтологом, щоб визначити оптимальну кількість калорій і білка для вашої статури та цілей. 

Поради для вибору добавки

Щоб зробити правильний вибір між протеїном і гейнером, проаналізуйте свої потреби:

1. Оцініть дієту. Якщо ви споживаєте мало калорій, гейнер допоможе заповнити дефіцит.
2. Визначте тип статури. Эктоморфам краще підійде гейнер, мезоморфам і эндоморфам – протеїн.
3. Враховуйте цілі. Для чистого набору м’язів обирайте протеїн, для загального набору маси – гейнер.
4. Слідкуйте за складом. Перевіряйте вміст цукру в гейнерах і якість білка в протеїнах.

Вибір між протеїном і гейнером залежить від індивідуальних потреб, типу статури та особливостей дієти. Протеїн ідеально підходить для тих, хто прагне чистого набору м’язів і має збалансований раціон. Гейнер стане у пригоді атлетам, яким бракує калорій або енергії для інтенсивних тренувань. Комбінування цих добавок може бути ефективним рішенням для досягнення максимальних результатів. Головне – слухати свій організм і підбирати добавки, які відповідають вашим цілям.