1-хвилинні вправи на розтягнення, які врятують вас від болю в спині

Більшість людей, що працюють в офісі за комп’ютером, не з чуток знайомі з важким болем у спині, який виникає з-за багатогодинної сидячої роботи. Багато дбайливих компаній створюють спеціальні зони для комфортного відпочинку своїх співробітників. Але якщо ви ще не працюєте в такому місці або начальство тільки думає про створення такого місця, вам варто подбати про себе самостійно.

МИ зробив добірку з 1-хвилинних вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи спини і при цьому позбавитися від болю в майбутньому, незалежно від того, де ви знаходитесь.

• Місце тренування — будь-яка рівна, тверда поверхня: підлога, стіл.
• Час тренування — 1 хвилина на 1 вправу.
• Початок тренування — вранці, вдень, ввечері.
• Регулярність — кожен день.

1. Зміцнення і розтягнення хребта

На що впливає: м’язи черевного преса і спини. Зміцнення і розтягнення хребта.

Правильність виконання: легке потягування внизу спини.

Спосіб 1

Що робити: поступово нахиляйте обидва коліна убік, а голову повертайте в протилежну сторону. Плечі залишаються нерухомими і притиснутими до підлоги. Замріть в цій позиції на 10 секунд, потім зробіть такеж в інший бік.

Повтори: 4 рази.

Спосіб 2

Що робити: з вихідного положення витягайте праву ногу, а ліву згинайте в коліні. Стопу «чіпляйте» за коліно прямої ноги. Нахиляйте зігнуте коліно назовні, а голову повертайте в інший бік, плечі залишаються нерухомими.

Повтори: 20 разів.

Спосіб 3

Що робити: повільно по черзі нахиляйте коліна спочатку в один, потім в інший бік і одночасно повертайте голову в протилежному напрямку.

Повтори: 10 нахилів не зупиняючись.

2. Зміцнення грудного відділу хребта

На що впливає: м’язи черевного преса і середньої частини спини.

Правильність виконання: легке потягування внизу спини.

Спосіб 1

Що робити: «кішка»: глибоко і вільно дихаючи, не виходячи з прийнятого положення, вигніть дугою спину і зафіксуйте таке положення на 15 або 30 секунд. «Верблюд»: з вихідного положення прогніться у напрямку до підлоги, формуючи при цьому ту ж дугу, але тільки у зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення на 15 або 30 секунд.

Повтори: по 2 рази.

Спосіб 2

Що робити: з вихідного положення «котяча спина» підтягуйте одне коліно до грудей і намагайтеся дістати ним до чола, потім випряміть цю ногу, зберігаючи позицію паралельно підлозі. І знову поверніться у вихідне положення.

Повтори: 10 разів у повільному темпі.

3. Зміцнення поперекового відділу хребта

На що впливає: зміцнення м’язів черевного преса. Якщо черевний прес слабкий, живіт може випинатися, а хребет — зміщуватися вперед.

Правильність виконання: легке напруження в районі черевного преса.

Спосіб 1

Що робити: притисніть таз до підлоги, вдихніть, а під час видиху піднімайте грудну клітку догори.

Повтори: 10 разів у повільному темпі.

Спосіб 2

Що робити: перебуваючи у вихідному положенні, вдихніть, підтягуйте одне коліно до протилежного ліктя, інший лікоть залишається лежати на підлозі. Потім випрямляйте зігнуте коліно в повітрі, в той же час підтягуйте інше коліно до протилежного ліктя. Вправа схожа на велосипедну їзду, при цьому без кругових рухів.

Повтори: 10 разів у повільному темпі.

Здорова спина і хребет — це запорука здоров’я всього організму і його повноцінного функціонування. Користуйтеся на здоров’я і бережіть себе!

За матеріалами “Годинник”